Photo by Alisa Anton on UnsplashVeel hoogsensitieve personen kennen het wel: je voelt dat je overprikkeld raakt, neemt je voor om meer aan self care te doen… en toch schiet het er steeds bij in. Of je probeert van alles, maar het voelt niet echt als iets dat je structureel helpt.
Wat vaak ontbreekt, is geen motivatie (want daar zit het probleem bij HSP écht niet), maar een manier die écht aansluit bij jou en je sensitiviteit.
Self care voor HSP gaat namelijk niet alleen over rust nemen. Het gaat erom dat je leert herkennen wanneer je overloopt, dat je overprikkeling eerder signaleert, spanning op tijd loslaat én jezelf bewust geeft wat je nodig hebt om in balans te blijven.
Waarom standaard self-care tips vaak niet werken bij HSP
Misschien heb je het al eens geprobeerd: mediteren, een bad nemen, minder op je telefoon… en toch bleef je spanning voelen. Dat komt omdat veel adviezen te algemeen zijn.
Als HSP verwerk je prikkels diepgaander. Dat betekent dat:
- je systeem sneller ‘vol’ raakt
- je meer tijd nodig hebt om te ontladen
- en dat subtiele prikkels tijdens je self care (zoals sfeer, geluid of energie van anderen) óók impact hebben
Juist daarom is het belangrijk om daar óók rekening mee te houden. Zo creëer je een self care routine die echt werkt voor jou: eentje die je niet alleen helpt ontspannen, maar je ook helpt om overprikkeling te verminderen.
Zo bouw je een self care routine die wél werkt voor HSP
Een van de valkuilen bij self care is dat het voelt als nóg iets op je to do-lijst. En laten we eerlijk zijn: die lijst is vaak al lang genoeg.
Daarom werkt self care alleen als het geen extra taak wordt, maar een vanzelfsprekend onderdeel van je dag. Net zoals tandenpoetsen of douchen — iets wat je doet omdat het goed voelt en bij je hoort.
Zorg er daarom voor dat jouw self care routine:
- klein is (5–15 minuten)
- een vast ritme heeft (liefst dagelijks of meerdere keren per week)
- aansluit bij wat jij nodig hebt
Heel helpend is om vaste momenten op je dag aan te houden. Bijvoorbeeld:
- een korte check-in in de ochtend
- een ontprikkelmoment na werk
- een reflectiemoment aan het einde van je dag
Juist die herhaling geeft je zenuwstelsel voorspelbaarheid. En voorspelbaarheid zorgt voor rust en ontspanning.
Ontspanning voor HSP via je zintuigen
Goed om te onthouden: jouw zintuigen zijn niet alleen een bron van overprikkeling, maar juist ook een ingang naar ontspanning.
Als je ze bewust inzet, kun je jezelf helpen om sneller tot rust te komen én voorkom je dat overprikkeling zich opbouwt. Juist dat preventieve stuk is een belangrijk onderdeel van self care voor HSP.
Denk bijvoorbeeld aan:
Zien
Zachte verlichting, kaarslicht of een opgeruimde ruimte geven direct meer rust in je hoofd.
Horen
Rustige muziek, stilte of natuurgeluiden helpen je om prikkels te verminderen.
Voelen
Een warme douche, een zachte trui of een verzwaringsdeken helpen je om weer in je lichaam te zakken.
Ruiken
Geuren zoals lavendel of sandelhout kunnen een kalmerend effect hebben.
Proeven
Bewust een kop thee of koffie drinken en daar echt even bij stilstaan, kan al een klein maar krachtig rustmoment zijn.
Het gaat er niet om dat je alles tegelijk doet, maar dat je jouw antwoord ontdekt op de vraag: wat helpt mij om spanning los te laten? En dat kan ook door inspanning te verrichten! Lees daarover verder in het artikel “Waarom cardio helpt om stress te verminderen”.
Hoe self care voor HSP er in de praktijk uit kan zien
Om het concreet te maken, een paar voorbeelden van hoe self care er in het dagelijks leven uit kan zien:
Rustig je dag beginnen
Door ’s ochtends 10–15 minuten eerder op te staan dan de rest van het huishouden en te mediteren, start je je dag met een rustig en ‘leeg’ hoofd. Juist omdat het nog stil is in huis, lukt het beter om je aandacht bij jezelf te houden en heb je geen last van de energie van anderen.
Een bewust moment onder de douche
Gebruik een geur die je prettig vindt en sta een paar seconden stil bij wat je ruikt en voelt. Zo maak je van een automatisch moment een kort oplaadmoment.
Tip: zelf gebruik ik de douchegels van Kneipp, omdat ze natuurlijke geuren gebruiken en vrij zijn van microplastics.
Een zachte start van je werkdag
Na de ochtendspits niet meteen door naar je werk, maar eerst een kop koffie of thee op een rustige plek. Even zitten, niks hoeven. Daardoor begin je je werkdag met meer energie in plaats van dat je al “aan” staat. HSP hebben meer rustmomenten nodig en haast kost vaak veel energie, dus gun jezelf deze rustige start.
Wekelijks reflecteren
Door één keer per week te reflecteren en een paar korte vragen te beantwoorden, krijg je meer inzicht in wat wel en niet voor je werkt. Dat helpt je om bewuster keuzes te maken, in plaats van door te gaan op de automatische piloot.
Zelf beantwoord ik elke zondag een paar reflectievragen in mijn Chapters dagboek van Vertelis. Door dit te koppelen aan een bestaand moment, blijft het makkelijk vol te houden.
Van losse self care momenten naar minder overprikkeling
Self care wordt pas echt krachtig als het geen losse actie meer is, maar een vast onderdeel van je dag.
Dat vraagt ook iets van je:
- jezelf serieus nemen in wat je nodig hebt
- signalen van overprikkeling eerder herkennen
- en niet pas ingrijpen als je al leeg bent, maar eerder op de rem gaan
Juist daar zit voor veel HSP de grootste winst.
Een kleine uitnodiging
Sta eens stil bij je eigen self care routine.
- Op welk moment van de dag voel jij de meeste spanning?
- Wat zou een klein, haalbaar moment zijn om daar iets in te doen?
- En welke vorm van ontspanning helpt jou écht?
Je hoeft het niet perfect te doen. Als je begint met iets kleins dat bij je past, ga je vanzelf merken wat werkt — en wat niet.
Merk je dat je blijft terugvallen in overprikkeling of moeite hebt om goed voor jezelf te zorgen? Dan kan het helpend zijn om hier samen naar te kijken in een coachtraject. Zodat je niet alleen weet wat je nodig hebt, maar het ook echt gaat toepassen in je dagelijks leven.
Plan hieronder gerust een kennismakingsgesprek in en ontdek wat voor jou kan werken.