Berichten

zelfzorg routine voor HSP om overprikkeling te verminderenPhoto by Alisa Anton on Unsplash

Self care voor HSP: zo bouw je een routine die overprikkeling voorkomt

Veel hoogsensitieve personen kennen het wel: je voelt dat je overprikkeld raakt, neemt je voor om meer aan self care te doen… en toch schiet het er steeds bij in. Of je probeert van alles, maar het voelt niet echt als iets dat je structureel helpt.

Wat vaak ontbreekt, is geen motivatie (want daar zit het probleem bij HSP écht niet), maar een manier die écht aansluit bij jou en je sensitiviteit.

Self care voor HSP gaat namelijk niet alleen over rust nemen. Het gaat erom dat je leert herkennen wanneer je overloopt, dat je overprikkeling eerder signaleert, spanning op tijd loslaat én jezelf bewust geeft wat je nodig hebt om in balans te blijven.

Waarom standaard self-care tips vaak niet werken bij HSP

Misschien heb je het al eens geprobeerd: mediteren, een bad nemen, minder op je telefoon… en toch bleef je spanning voelen. Dat komt omdat veel adviezen te algemeen zijn.

Als HSP verwerk je prikkels diepgaander. Dat betekent dat:

  • je systeem sneller ‘vol’ raakt
  • je meer tijd nodig hebt om te ontladen
  • en dat subtiele prikkels tijdens je self care (zoals sfeer, geluid of energie van anderen) óók impact hebben

Juist daarom is het belangrijk om daar óók rekening mee te houden. Zo creëer je een self care routine die echt werkt voor jou: eentje die je niet alleen helpt ontspannen, maar je ook helpt om overprikkeling te verminderen.

Merk je dat je ondanks alles wat je probeert toch overprikkeld blijft? Dan speelt er vaak meer dan alleen te weinig rust nemen. In dit artikel lees je waardoor overprikkeling bij HSP ontstaat en waarom het zo lastig kan zijn om eruit te komen.

Zo bouw je een self care routine die wél werkt voor HSP

Een van de valkuilen bij self care is dat het voelt als nóg iets op je to do-lijst. En laten we eerlijk zijn: die lijst is vaak al lang genoeg.

Daarom werkt self care alleen als het geen extra taak wordt, maar een vanzelfsprekend onderdeel van je dag. Net zoals tandenpoetsen of douchen — iets wat je doet omdat het goed voelt en bij je hoort.

Zorg er daarom voor dat jouw self care routine:

  • klein is (5–15 minuten)
  • een vast ritme heeft (liefst dagelijks of meerdere keren per week)
  • aansluit bij wat jij nodig hebt

Heel helpend is om vaste momenten op je dag aan te houden. Bijvoorbeeld:

  • een korte check-in in de ochtend
  • een ontprikkelmoment na werk
  • een reflectiemoment aan het einde van je dag

Juist die herhaling geeft je zenuwstelsel voorspelbaarheid. En voorspelbaarheid zorgt voor rust en ontspanning.

Ontspanning voor HSP via je zintuigen

Goed om te onthouden: jouw zintuigen zijn niet alleen een bron van overprikkeling, maar juist ook een ingang naar ontspanning.

Als je ze bewust inzet, kun je jezelf helpen om sneller tot rust te komen én voorkom je dat overprikkeling zich opbouwt. Juist dat preventieve stuk is een belangrijk onderdeel van self care voor HSP.

Denk bijvoorbeeld aan:

Zien

Zachte verlichting, kaarslicht of een opgeruimde ruimte geven direct meer rust in je hoofd.

Horen

Rustige muziek, stilte of natuurgeluiden helpen je om prikkels te verminderen.

Voelen

Een warme douche, een zachte trui of een verzwaringsdeken helpen je om weer in je lichaam te zakken.

Ruiken

Geuren zoals lavendel of sandelhout kunnen een kalmerend effect hebben.

Proeven

Bewust een kop thee of koffie drinken en daar echt even bij stilstaan, kan al een klein maar krachtig rustmoment zijn.

Het gaat er niet om dat je alles tegelijk doet, maar dat je jouw antwoord ontdekt op de vraag: wat helpt mij om spanning los te laten? En dat kan ook door inspanning te verrichten! Lees daarover verder in het artikel “Waarom cardio helpt om stress te verminderen”.

Hoe self care voor HSP er in de praktijk uit kan zien

Om het concreet te maken, een paar voorbeelden van hoe self care er in het dagelijks leven uit kan zien:

Rustig je dag beginnen

Door ’s ochtends 10–15 minuten eerder op te staan dan de rest van het huishouden en te mediteren, start je je dag met een rustig en ‘leeg’ hoofd. Juist omdat het nog stil is in huis, lukt het beter om je aandacht bij jezelf te houden en heb je geen last van de energie van anderen.

Een bewust moment onder de douche

Gebruik een geur die je prettig vindt en sta een paar seconden stil bij wat je ruikt en voelt. Zo maak je van een automatisch moment een kort oplaadmoment.
Tip: zelf gebruik ik de douchegels van Kneipp, omdat ze natuurlijke geuren gebruiken en vrij zijn van microplastics.

Een zachte start van je werkdag
Na de ochtendspits niet meteen door naar je werk, maar eerst een kop koffie of thee op een rustige plek. Even zitten, niks hoeven. Daardoor begin je je werkdag met meer energie in plaats van dat je al “aan” staat. HSP hebben meer rustmomenten nodig en haast kost vaak veel energie, dus gun jezelf deze rustige start.

Wekelijks reflecteren
Door één keer per week te reflecteren en een paar korte vragen te beantwoorden, krijg je meer inzicht in wat wel en niet voor je werkt. Dat helpt je om bewuster keuzes te maken, in plaats van door te gaan op de automatische piloot.
Zelf beantwoord ik elke zondag een paar reflectievragen in mijn Chapters dagboek van Vertelis. Door dit te koppelen aan een bestaand moment, blijft het makkelijk vol te houden.

Van losse self care momenten naar minder overprikkeling

Self care wordt pas echt krachtig als het geen losse actie meer is, maar een vast onderdeel van je dag.

Dat vraagt ook iets van je:

  • jezelf serieus nemen in wat je nodig hebt
  • signalen van overprikkeling eerder herkennen
  • en niet pas ingrijpen als je al leeg bent, maar eerder op de rem gaan

Juist daar zit voor veel HSP de grootste winst.

Een kleine uitnodiging

Sta eens stil bij je eigen self care routine.

  • Op welk moment van de dag voel jij de meeste spanning?
  • Wat zou een klein, haalbaar moment zijn om daar iets in te doen?
  • En welke vorm van ontspanning helpt jou écht?

Je hoeft het niet perfect te doen. Als je begint met iets kleins dat bij je past, ga je vanzelf merken wat werkt — en wat niet.

Merk je dat je blijft terugvallen in overprikkeling of moeite hebt om goed voor jezelf te zorgen? Dan kan het helpend zijn om hier samen naar te kijken in een coachtraject. Zodat je niet alleen weet wat je nodig hebt, maar het ook echt gaat toepassen in je dagelijks leven.

Plan hieronder gerust een kennismakingsgesprek in en ontdek wat voor jou kan werken.

/door
foto bij artikel: stress verminderen als HSP. Persoon in beweging op de trap.Photo by Bruno Nascimento on Unsplash
,

Waarom cardio je helpt stress verminderen als HSP

Als hoogsensitief persoon merk je waarschijnlijk dat stress zich sneller opbouwt in je lichaam én langer blijft hangen. Maar wist je dat juist cardio een van de meest doeltreffende manieren is om stress te verminderen als HSP? In dit artikel lees je waarom cardio zo goed werkt voor gevoelige mensen — en hoe je het op een haalbare manier in je dagelijkse routine kunt verwerken.

Mentaal én fysiek ontspannen door te bewegen

Ben je snel overprikkeld? Merk je dat je hoofd vaak aan blijft staan na een drukke dag? Of dat je in bed nog hele gesprekken aan het herkauwen bent terwijl je eigenlijk wilt slapen? [Lees ook: Eerste hulp bij overprikkeling].

Als HSP neem je veel prikkels op en verwerk je alles diep. Dat maakt je gevoelig voor stress — en dus is het extra belangrijk om goed te leren ontladen en stress te verminderen als HSP. Eén van de meest effectieve, maar vaak vergeten manieren om dat te doen? Regelmatige cardio training. Het helpt je direct bij stress verminderen als HSP. En nee, daarmee bedoel ik niet per se drie keer per week op een spinfiets zwoegen. Cardio betekent simpelweg: bewegen waardoor je hartslag omhoog gaat. Denk aan stevig wandelen, joggen, dansen, fietsen, zwemmen. Alles wat je bloed sneller laat stromen.

Beweging bij overprikkeling HSP: waarom het zo belangrijk is

Hoogsensitieve personen verwerken informatie diepgaander en reageren sterker op prikkels. Zo zit hun zenuwstelsel in elkaar. Onderzoek toont ook aan dat bij HSP bepaalde hersengebieden actiever zijn bij stress, zoals de amygdala en de insula¹. En dat betekent: meer gevoel, meer nadenken, meer spanning.

Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol². Die hormonen zijn bedoeld om je in actie te krijgen. Vluchten, vechten, iets dóen. Maar wat doen veel mensen tegenwoordig bij stress? Die blijven juist stil zitten. Op de bank. Op het werk. In hun hoofd.

En daar zit het probleem.

Je lijf staat in actie-modus, maar jij zit stil. Die opgebouwde spanning krijgt geen uitlaatklep. Je lichaam wil bewegen, ontladen, iets doen met de adrenaline die rondpompt. En als dat niet gebeurt, blijft die spanning in je systeem zitten. Resultaat: je voelt je opgejaagd, gestrest, moe maar ‘aan’.

Stress verminderen als HSP: waarom cardio wél werkt

Hier komt cardio in beeld. Want zodra je in beweging komt, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft: een fysieke uitweg voor de spanning die zich heeft opgebouwd. Je zet letterlijk stress om in beweging.

✔️ Je verbrandt stresshormonen. Cardio helpt om adrenaline en cortisol sneller af te breken.

✔️ Je activeert ontspanningshormonen. Denk aan endorfine (je natuurlijke feelgood stofje) en serotonine (rust en tevredenheid).

✔️ Je kalmeert je zenuwstelsel. Je schakelt van het sympathisch zenuwstelsel (actiestand) naar het parasympathisch zenuwstelsel (ruststand).

✔️ Je hoofd komt tot rust. Door ritmisch te bewegen, geef je je brein minder ruimte om te piekeren. Veel HSP merken na het sporten dat hun hoofd lichter aanvoelt.

Het is geen magie. Het is biologie.

“Omdat HSP gevoeliger zijn voor stress, maken ze vaker stresshormonen aan zoals adrenaline. Als je die opgebouwde spanning niet kwijt kunt, blijft je lichaam in een soort ‘aan’-stand. Door cardio te doen, geef je die spanning een uitlaatklep: je lichaam kan de stresshormonen sneller afvoeren, en je zenuwstelsel komt weer in balans. Daardoor voel je je na het sporten vaak rustiger, lichter en helderder in je hoofd.”

“Maar ik ben al zo moe…”

Veel HSP zeggen: “Ja maar… ik ben al zo moe. Ik heb geen energie om te sporten.” En dat snap ik. Je móet ook niet intensief gaan trainen als je al uitgeput bent. Maar precies daarom is het belangrijk om te gaan bewegen — op een manier die bij jou past.
Je hoeft niet te gaan rennen. Begin met 20 minuten stevig wandelen buiten. Zet een podcast op, loop een rondje in het park of dans door je woonkamer. Alles wat je hartslag omhoog brengt, telt.
Kleine moeite, groot effect.
En weet: het hoeft niet perfect. Liever drie keer per week een halfuurtje lichte cardio dan één keer per maand een uitputtende sportsessie.

Ontspannen als HSP? Zet je lichaam aan het werk

Cardio helpt je bij:

Beter slapen
 Omdat je je lichaam helpt de ‘aan’-stand los te laten.

Minder piekeren
 Beweging kalmeert je prefrontale cortex (het deel dat blijft malen).

Meer energie overdag
 Omdat je lichaam beter leert schakelen tussen inspanning en ontspanning.

Sneller herstellen van overprikkeling
 Je verwerkt prikkels letterlijk sneller en voelt je emotioneel stabieler.

Stress verminderen door sporten: werkt het echt?

Ja. Er is veel wetenschappelijk onderzoek dat de positieve impact van cardio op stress en stemming onderbouwt. Studies tonen aan dat aerobe beweging (zoals wandelen of fietsen) leidt tot een daling in cortisol en een stijging in BDNF (een stofje dat helpt bij hersenherstel)³. Ook wordt je hartslagvariabiliteit (HRV) beter — wat een belangrijke graadmeter is voor hoe goed je met stress omgaat⁴.

Daarnaast zijn er talloze ervaringsverhalen van HSP die merken dat ze na het sporten:

– helderder kunnen denken
– rustiger ademen
– zich lichter en stabieler voelen
– en beter grenzen kunnen voelen én aangeven

Wat werkt voor jou?

Er is geen gouden formule. De ene HSP gaat lekker op hardlopen, de ander voelt zich top na 45 minuten zwemmen. Wat belangrijk is: kies iets wat je volhoudt. Iets wat je niet uitput, maar oplaadt.

Tip: Plan het in je week zoals je ook je coachsessies bij ons plant. Geef hier prioriteit aan. Zie het als onderhoud voor je zenuwstelsel en dus je mentale én fysieke gezondheid.

Denk niet: “ik moet sporten.”
Maar denk: “ik geef mijn lichaam de kans om spanning los te laten en te herstellen van de dag.”

Die shift in denken maakt álles anders.

Tot slot

Als je merkt dat je vaak gespannen bent, veel piekert of slecht slaapt, kijk dan eens eerlijk naar hoe vaak je beweegt. Je hoeft geen sportfanaat te worden om stress te verminderen als HSP. Maar regelmatige cardio, op jouw manier, kan een wereld van verschil maken in hoe je je voelt.

Wil je hier eens over sparren, of heb je het gevoel dat je hoofd structureel voller is dan goed voor je is? We denken graag met je mee. In onze coachtrajecten helpen we je niet alleen om je gevoeligheid beter te begrijpen, maar ook om praktische routines op te bouwen die je écht ondersteunen — zoals de juiste vorm van beweging.

Je bent niet te gevoelig. Je hebt gewoon andere dingen nodig om goed te kunnen functioneren.

Bronnen

  1. Acevedo, B. P., et al. (2014). The Highly Sensitive Brain: fMRI evidence for increased neural responses to affective pictures in high-sensitivity individuals. Brain and Behavior, 4(5), 580–594.
  2. McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
  3. Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295–301.
  4. Ernst, G. (2017). Heart-rate variability—More than heart beats? Frontiers in Public Health, 5, 240.

 

/door
Tips per zintuig om prikkels te verminderen HSPPhoto by Joanna Kosinska on Unsplash
,

Tips per zintuig om prikkels te verminderen of te verzachten

Hoogsensitieve personen kunnen snel overprikkeld raken door hun omgeving. Geluiden, licht, geuren en zelfs aanrakingen kunnen al gauw te intens worden. Om deze prikkels te verminderen of te verzachten, is het belangrijk om bewust om te gaan met je zintuigen.

Tips per zintuig

In dit artikel delen we praktische tips per zintuig die je kunnen helpen om overprikkeling te voorkomen. Van gehoor tot tast, je vindt hier handvatten om je sensitiviteit in balans te houden en rust in je dagelijks leven te creëren.

Zicht

  • Zorg ervoor dat je een goede zonnebril draagt, mét gepolariseerde glazen.
  • Schaf een speciale computerbril aan met blauwe glazen als je veel werkt met beeldschermen
  • Zet je beeldscherm van je tablet en telefoon op ‘filter blauw licht’ of ‘true tone / night shift”, afhankelijk van welk merk je gebruikt.
  • Vermijd fel licht; gebruik dimbare lampen of kaarsen.
  • Neem regelmatig pauzes van schermen en focus op iets rustgevends zoals planten of een rustige omgeving.

Gehoor

Reuk

  • Verwijder vervelende geuren zoveel je kunt en geniet bewust van geuren die je zelf kan toevoegen.
  • Koop heerlijke wierook, of een lekkere douchegel die je fijn vindt en geniet daar extra van. Let op dat je synthetische geuren vermijdt, die doen vaak veel harder en prikkelender aan.
  • Ventileer ruimtes regelmatig om frisse lucht binnen te laten.

Smaak

  • Onderzoek goed wat voor jou prikkelend werkt en probeer dat te vermijden.
  • Vermijd scherpe, sterke smaken.
  • Ook kun je kijken of er smaken zijn die je juist extra op je gemak laten voelen zoals bijvoorbeeld kamillethee, en houd die producten bij de hand voor als je een keer overprikkeld raakt.

Tast

  • Heb jij snel last van kleding? Maak het jezelf makkelijk: haal labels uit kleding, draag geen kriebelige truien of te strakke broeken.
  • Vind jij te warm of te koud juist vervelend? Draag laagjes zodat je snel kunt inspringen op temperatuurswisselingen, of zorg dat je altijd een extra sjaal bij je hebt.
  • Zorg voor een kalmerende omgeving door bijvoorbeeld zachte dekens of kussens te gebruiken, schaf extra zachte sloffen aan en omring jezelf met de fijnste materialen.

Evenwicht en proprioceptie

  • Doe rustige bewegingsoefeningen, zoals yoga of wandelen in de natuur.
  • Neem korte pauzes om even te strekken en bewust contact te maken met je lichaam.

Interoceptie

  • Overprikkeling kan ook op de loer liggen wanneer je honger of dorst hebt, zorg er dus altijd voor dat je iets te eten en te drinken bij je hebt. Een paar snoepjes in elke tas kan al wonderen doen wanneer je merkt dat je een suikerdip krijgt.

Het bewust omgaan met je zintuigen kan een enorm verschil maken in hoe je dagelijkse prikkels ervaart. Door kleine aanpassingen te doen, zoals het dragen van laagjes, het vermijden van fel licht, en het creëren van een aangename omgeving, kun je jouw sensitiviteit omarmen zonder overweldigd te raken.

 

Let op: het gebruik van producten en hulpmiddelen zoals oordopjes bieden symptoombestrijding en zijn handig om af en toe in te zetten. Echter, het is cruciaal om ook zonder deze tools in balans te blijven. Werken aan de oorzaak is altijd gezonder, goedkoper en duurzamer dan continu ‘pleisters plakken’. Loop je dus tegen situaties aan waar je niet of moeilijk met prikkels kunt omgaan? Plan eens een vrijblijvend kennismakingsgesprek om te kijken of we samen aan de oorzaak hiervan kunnen werken.

/door
Herstelmomenten HSP, hersteltijd hoogsensitieve personen,Credits: icons8 team via unsplash
,

Herstelmomenten voor HSP: verschillende opties

We weten: Hoogsensitieve personen hebben een verhoogde gevoeligheid voor prikkels en verwerken die prikkels diepgaand. Hiervoor gebruiken ze letterlijk meer breingebieden dan iemand die niet hoogsensitief is. (Interessant!) En wanneer iets inspanning kost zal er ook herstel plaats moeten vinden. Hier komt de term ‘hersteltijd’ om de hoek kijken. Welke herstelmomenten voor HSP zijn er eigenlijk? En waarom is het zo belangrijk? Lees snel verder!

Diepe verwerking en HSP hersteltijd

Je kan je misschien wel voorstellen dat die diepe verwerking zoals hierboven beschreven best wel wat vraagt van de hersenen van een HSP. Het kost bijvoorbeeld meer tijd én meer energie. En omdat een HSP ook méér prikkels ervaart, vraagt dat nóg meer inspanning – en dus energie.

Daarom zijn herstelmomenten gedurende de dag dan ook essentieel voor HSP om overprikkeling te voorkomen. Overprikkeling is namelijk niets anders dan: te veel prikkels over een bepaalde periode voor de hersenen om te verwerken.

Voldoende hersteltijd gedurende de dag voorkomt dat je ’s avonds uitgeput op de bank ploft. Je houdt daardoor gedurende de dag meer energie over, met als gevolg dat je veel meer plezier in je leven gaat hebben!

Voorbeelden van herstelmomenten voor HSP

Het bewust plannen van rustmomenten helpt dus stress te verminderen en balans te behouden. Hieronder een aantal voorbeelden van verschillende opties om herstelmomenten in te bouwen in het dagelijkse leven.

Korte pauzes gedurende de dag

Als HSP doe je er goed aan om meerdere korte pauzes in te lassen tijdens je werkdag. Deze pauzes hoeven niet lang te zijn – vijf tot tien minuten kan al voldoende zijn. Gebruik deze tijd om bewust te ademen, even te wandelen, of gewoon stil te zitten zonder prikkels. Dit helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen, prikkels die je hebt op gedaan te verwerken en zorgt ervoor dat je weer opgeladen aan de slag kunt.

Natuurwandeling

De natuur heeft een kalmerend en ontspannend effect op het zenuwstelsel van HSP. Een wandeling in het park, bos, of langs het water kan je helpen om te aarden en tot rust te komen. Het fysieke bewegen in een rustige omgeving vermindert stresshormonen en het voelen van de elementen zoals wind en kou brengt je weer wat meer in je lijf.

Meditatie en ademhalingsoefeningen

Meditatie en bewuste ademhaling zijn effectieve manieren om herstelmomenten in te lassen. Ze kalmeren het zenuwstelsel, verlagen je hartslag en helpen je weer in balans te komen. Enkele minuten per dag kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt. Liever vaker en kort, dan minder vaak en lang.

Creatieve ontspanning

Voor veel HSP is creatieve expressie een krachtig middel om te ontladen. Denk hierbij aan tekenen, schilderen, schrijven of muziek maken. Dit soort activiteiten helpen je om je emoties te verwerken en geven tegelijkertijd ontspanning en voldoening.

Sensorische rust

Soms hebben HSP behoefte aan volledige rust zonder enige vorm van stimulatie. Dit kan betekenen dat je even de lichten dimt, geluiden minimaliseert, en je terugtrekt in een rustige kamer. Dit soort sensorische rustmomenten geven je de kans om echt te ontladen en de constante prikkelverwerking te onderbreken.

Powernap

Voor sommigen kan een korte powernap van 10 tot 20 minuten wonderen doen. Het geeft je brein even de kans om te resetten, wat ervoor zorgt dat je je daarna verfrist voelt. Let wel op dat een powernap niet te lang duurt, want dit kan je slaapritme verstoren.

Mindful movement

Lichte beweging, zoals yoga of tai chi, biedt een manier om fysiek actief te zijn zonder de stress en adrenaline van intensieve training. Het focussen op langzame, bewuste bewegingen kan helpen om zowel lichaam als geest tot rust te brengen, terwijl je tegelijkertijd je flexibiliteit en kracht onderhoudt.

Afsluitende gedachte

Het inbouwen van herstelmomenten bij HSP is cruciaal om energiek en veerkrachtig te blijven. Door verschillende technieken uit te proberen en te ontdekken wat voor jou het beste werkt, kun je deze momenten integreren in je dagelijkse routine. Je wilt dan ook dat het niet voelt als iets waar je de hele tijd aan moet denken, maar dat het onderdeel is van je leefstijl. In plaats van gehaast door de dag te gaan zorg je ervoor dat je regelmatig even rustig aan doet zodat je je hersenen verwerkingstijd geeft en je je zowel op de lange als op de korte termijn energiek voelt!

Sensitiviteit hoeft dus geen obstakel te zijn, maar is juist een kracht wanneer je goed voor jezelf zorgt! Ik geloof oprecht: het leven als HSP is intens leuk. En ook als HSP kan het leven licht, luchtig en energiek aanvoelen!

/door
HSP & overprikkeld, de symptomen - foto

HSP & overprikkeld, de symptomen

Wist je dat bijna de helft van de hoogsensitieve personen aangeeft minimaal één keer per dag overprikkeld te raken op het werk? Puur en alleen op het werk, dan kijken we dus nog niet eens naar de thuis situatie. Schrikbarend! Overprikkeling is dan ook een van de meest gehoorde klachten bij HSP.

Wat is overprikkeling?

Overprikkeling, of je overprikkeld voelen, betekent dat er op zo’n moment meer prikkels bij je binnen komen dan er verwerkt kunnen worden. Het voelt alsof er een soort error in je hoofd ontstaat. In een eerder artikel refereerde ik ook al eens naar de super toepasselijke quote van het Twitteraccount @LCaffeinated:

“My mind is like my internet browser. 19 tabs open with 3 of them frozen and I have no idea where the music is coming from.”

Symptomen van overprikkeld zijn als HSP

Die chaos en error in je hoofd zijn wellicht al herkenbaar voor je in tijden van overprikkeling. Het is één van de makkelijkst te herkennen symptomen van overprikkeling, maar er zijn nog een heleboel meer klachten waaraan je overprikkeling kunt herkennen:

Lichamelijke symptomen van overprikkeld zijn

  • Hoofdpijn
  • Hartkloppingen
  • Vermoeidheid
  • Gespannen spieren (denk aan: nek-, rug-, kaakklachten)
  • Ruis in je oren
  • Lichtflitsen in je zicht

Mentale symptomen van overprikkeld zijn

  • Een ‘vol hoofd’ hebben, niet meer goed kunnen nadenken
  • Je onrustig voelen
  • Je niet meer kunnen concentreren

Emotionele klachten van overprikkeling

  • Prikkelbaar reageren, een kort lontje hebben
  • Je neerslachtig en/of machteloos voelen
  • Emotioneel zijn, snel(ler) huilen
  • Negatieve gedachten hebben
  • (Meer) moeite hebben met slapen
  • Jezelf terug willen trekken

Het is belangrijk om op tijd iets aan je overprikkeling te doen. Hoe langer de overprikkeling aanhoudt, hoe meer klachten je kunt krijgen. Langdurige overprikkeling kan dan ook leiden tot heftige situaties. En daarnaast: hoe sneller je aan herstel begint, hoe korter je herstel duurt.

Symptomen bij langdurige overprikkeling

  • Overspannenheid
  • Burn-out
  • Slaapproblemen
  • Depressie
  • Angststoornissen

Overprikkeling voorkomen | tips

Al die klachten, daar word je waarschijnlijk niet vrolijk van. Dus, laten we eens kijken naar hoe je overprikkeling kunt voorkomen en wat je er aan kunt doen wanneer je er toch last van hebt.

Tips om overprikkeling te voorkomen

  1. Herken de signalen Je lichaam geeft heel de dag signalen af. Dat kunnen lichamelijke signalen zijn zoals pijntjes, spanning, kriebels, etc. Maar ook emotionele signalen zoals boosheid, angst, verdriet of enthousiasme. Besef dat elk signaal waardevolle informatie bevat. Luister naar de signalen en handel er naar.
  1. Herken en respecteer je grenzen Je lichaam is de beste graad meter, jij weet het beste waar jouw grenzen liggen en wanneer ze bereikt zijn. Luister dus goed naar de signalen van je lichaam, herken je grenzen en handel er naar vóórdat ze bereikt zijn.
  1. Stop met vergelijken Wij mensen willen van nature ergens bij horen, daarom vergelijken we onszelf met anderen en passen we ons aan om nog beter ‘in de groep te vallen’. Maar, dat continue vergelijken is ook heel vermoeiend, er is namelijk altijd iemand die anders is dan jij. En daardoor focus je al snel alleen op de dingen die anders, of, niet goed zouden zijn. De ander is niet de graadmeter voor hoe ‘het zou moeten zijn’. Jij bent jouw eigen graadmeter.
  1. Kom in contact met gelijkgestemden Omring jezelf met mensen die hetzelfde als jij in elkaar zitten. Daardoor wordt het makkelijker jezelf te begrijpen en te zien dat je niet alleen bent. Doe bijvoorbeeld eens mee met het HSP cafe en ontmoet andere hoogsensitieve personen.
  1. Vertrouw op jezelf Vertrouw erop dat jij het beste weet en voelt wat jij nodig hebt. Een ander kan jou dat niet vertellen. Luister daarom altijd eerst naar je eigen gevoel en behoeften wanneer je een keuze maakt, en probeer je iets minder van de mening, goed bedoelde adviezen en voorbeelden van anderen aan te trekken. Gebruik anderen als inspiratie, niet als voorbeeld om naar te leven.

 

Banner Kennismakingsgesprek coaching groen_large

Herstellen van overprikkeling | tips

Toch overprikkeld geraakt? Een aantal tips om je te helpen je overprikkeling te verminderen:

  • Slapen. Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Lukt het niet om te slapen? Probeer dan in ieder geval te rusten. Rust en slaap zorgt er namelijk voor dat je brein de prikkels kan verwerken.
  • Ga in bad of neem een douche, water kan je het gevoel geven echt even alles los te kunnen laten en van je af te spoelen.
  • Doe een activiteit ‘met je handen’, zoals tuinieren, kleuren, knutselen. Het haalt je uit je hoofd en brengt je in je lijf. Daarnaast geef je op deze manier je hoofd iets te doen en kun je niet gaan piekeren.
  • Mediteer
  • Ga wandelen (en doe het rustig aan!)
  • Sport kan ook helpen, afhankelijk van hoe heftig je overprikkeling is. Doe het rustig aan en luister goed naar je lichaam.
  • Doe een ademhalingsoefening. Een aantal keer goed doorademen (4 tellen in, 1 tel vast, 7 tellen uit) geeft je lichaam het signaal dat er geen gevaar is, waardoor het beter kan ontspannen.

Verder lezen?

Lees nog meer over overprikkeling, de symptomen en het herstel hiervan in een van de andere artikelen:

Wil je door ons begeleid worden? Meld je dan aan voor een HSP coaching of Life coaching traject. Of kijk eens naar de online HSP training waarbij ik je help overprikkeling te voorkomen, je leert wat jouw hoogsensitiviteit nu precies inhoudt en hoe jij van je sensitiviteit een kwaliteit maakt!  

Bronnen

Hoogsensitief.nl

/door