Berichten

zelfzorg routine voor HSP om overprikkeling te verminderenPhoto by Alisa Anton on Unsplash

Self care voor HSP: zo bouw je een routine die overprikkeling voorkomt

Veel hoogsensitieve personen kennen het wel: je voelt dat je overprikkeld raakt, neemt je voor om meer aan self care te doen… en toch schiet het er steeds bij in. Of je probeert van alles, maar het voelt niet echt als iets dat je structureel helpt.

Wat vaak ontbreekt, is geen motivatie (want daar zit het probleem bij HSP écht niet), maar een manier die écht aansluit bij jou en je sensitiviteit.

Self care voor HSP gaat namelijk niet alleen over rust nemen. Het gaat erom dat je leert herkennen wanneer je overloopt, dat je overprikkeling eerder signaleert, spanning op tijd loslaat én jezelf bewust geeft wat je nodig hebt om in balans te blijven.

Waarom standaard self-care tips vaak niet werken bij HSP

Misschien heb je het al eens geprobeerd: mediteren, een bad nemen, minder op je telefoon… en toch bleef je spanning voelen. Dat komt omdat veel adviezen te algemeen zijn.

Als HSP verwerk je prikkels diepgaander. Dat betekent dat:

  • je systeem sneller ‘vol’ raakt
  • je meer tijd nodig hebt om te ontladen
  • en dat subtiele prikkels tijdens je self care (zoals sfeer, geluid of energie van anderen) óók impact hebben

Juist daarom is het belangrijk om daar óók rekening mee te houden. Zo creëer je een self care routine die echt werkt voor jou: eentje die je niet alleen helpt ontspannen, maar je ook helpt om overprikkeling te verminderen.

Merk je dat je ondanks alles wat je probeert toch overprikkeld blijft? Dan speelt er vaak meer dan alleen te weinig rust nemen. In dit artikel lees je waardoor overprikkeling bij HSP ontstaat en waarom het zo lastig kan zijn om eruit te komen.

Zo bouw je een self care routine die wél werkt voor HSP

Een van de valkuilen bij self care is dat het voelt als nóg iets op je to do-lijst. En laten we eerlijk zijn: die lijst is vaak al lang genoeg.

Daarom werkt self care alleen als het geen extra taak wordt, maar een vanzelfsprekend onderdeel van je dag. Net zoals tandenpoetsen of douchen — iets wat je doet omdat het goed voelt en bij je hoort.

Zorg er daarom voor dat jouw self care routine:

  • klein is (5–15 minuten)
  • een vast ritme heeft (liefst dagelijks of meerdere keren per week)
  • aansluit bij wat jij nodig hebt

Heel helpend is om vaste momenten op je dag aan te houden. Bijvoorbeeld:

  • een korte check-in in de ochtend
  • een ontprikkelmoment na werk
  • een reflectiemoment aan het einde van je dag

Juist die herhaling geeft je zenuwstelsel voorspelbaarheid. En voorspelbaarheid zorgt voor rust en ontspanning.

Ontspanning voor HSP via je zintuigen

Goed om te onthouden: jouw zintuigen zijn niet alleen een bron van overprikkeling, maar juist ook een ingang naar ontspanning.

Als je ze bewust inzet, kun je jezelf helpen om sneller tot rust te komen én voorkom je dat overprikkeling zich opbouwt. Juist dat preventieve stuk is een belangrijk onderdeel van self care voor HSP.

Denk bijvoorbeeld aan:

Zien

Zachte verlichting, kaarslicht of een opgeruimde ruimte geven direct meer rust in je hoofd.

Horen

Rustige muziek, stilte of natuurgeluiden helpen je om prikkels te verminderen.

Voelen

Een warme douche, een zachte trui of een verzwaringsdeken helpen je om weer in je lichaam te zakken.

Ruiken

Geuren zoals lavendel of sandelhout kunnen een kalmerend effect hebben.

Proeven

Bewust een kop thee of koffie drinken en daar echt even bij stilstaan, kan al een klein maar krachtig rustmoment zijn.

Het gaat er niet om dat je alles tegelijk doet, maar dat je jouw antwoord ontdekt op de vraag: wat helpt mij om spanning los te laten? En dat kan ook door inspanning te verrichten! Lees daarover verder in het artikel “Waarom cardio helpt om stress te verminderen”.

Hoe self care voor HSP er in de praktijk uit kan zien

Om het concreet te maken, een paar voorbeelden van hoe self care er in het dagelijks leven uit kan zien:

Rustig je dag beginnen

Door ’s ochtends 10–15 minuten eerder op te staan dan de rest van het huishouden en te mediteren, start je je dag met een rustig en ‘leeg’ hoofd. Juist omdat het nog stil is in huis, lukt het beter om je aandacht bij jezelf te houden en heb je geen last van de energie van anderen.

Een bewust moment onder de douche

Gebruik een geur die je prettig vindt en sta een paar seconden stil bij wat je ruikt en voelt. Zo maak je van een automatisch moment een kort oplaadmoment.
Tip: zelf gebruik ik de douchegels van Kneipp, omdat ze natuurlijke geuren gebruiken en vrij zijn van microplastics.

Een zachte start van je werkdag
Na de ochtendspits niet meteen door naar je werk, maar eerst een kop koffie of thee op een rustige plek. Even zitten, niks hoeven. Daardoor begin je je werkdag met meer energie in plaats van dat je al “aan” staat. HSP hebben meer rustmomenten nodig en haast kost vaak veel energie, dus gun jezelf deze rustige start.

Wekelijks reflecteren
Door één keer per week te reflecteren en een paar korte vragen te beantwoorden, krijg je meer inzicht in wat wel en niet voor je werkt. Dat helpt je om bewuster keuzes te maken, in plaats van door te gaan op de automatische piloot.
Zelf beantwoord ik elke zondag een paar reflectievragen in mijn Chapters dagboek van Vertelis. Door dit te koppelen aan een bestaand moment, blijft het makkelijk vol te houden.

Van losse self care momenten naar minder overprikkeling

Self care wordt pas echt krachtig als het geen losse actie meer is, maar een vast onderdeel van je dag.

Dat vraagt ook iets van je:

  • jezelf serieus nemen in wat je nodig hebt
  • signalen van overprikkeling eerder herkennen
  • en niet pas ingrijpen als je al leeg bent, maar eerder op de rem gaan

Juist daar zit voor veel HSP de grootste winst.

Een kleine uitnodiging

Sta eens stil bij je eigen self care routine.

  • Op welk moment van de dag voel jij de meeste spanning?
  • Wat zou een klein, haalbaar moment zijn om daar iets in te doen?
  • En welke vorm van ontspanning helpt jou écht?

Je hoeft het niet perfect te doen. Als je begint met iets kleins dat bij je past, ga je vanzelf merken wat werkt — en wat niet.

Merk je dat je blijft terugvallen in overprikkeling of moeite hebt om goed voor jezelf te zorgen? Dan kan het helpend zijn om hier samen naar te kijken in een coachtraject. Zodat je niet alleen weet wat je nodig hebt, maar het ook echt gaat toepassen in je dagelijks leven.

Plan hieronder gerust een kennismakingsgesprek in en ontdek wat voor jou kan werken.

/door
HSP cadeau tips - versie 2025Photo by Ekaterina Shevchenko on Unsplash
,

Cadeautips voor hoogsensitieve personen

Of je nu een cadeau voor HSP zoekt voor de feestdagen of voor een verjaardag: met aandacht uitgekozen cadeaus maken voor een HSP echt verschil. Ze brengen rust, comfort en helpen om beter met prikkels om te gaan. Hieronder vind je mijn persoonlijke favorieten — producten die ik zelf gebruik, fijn vindt, door onze clienten aangeraden worden of zelf stiekem heel graag zou willen hebben.

HSP cadeaus die écht rust en comfort brengen

  1. Loop-oordopjes voor overdag
    Wanneer de wereld nét iets harder binnenkomt dan je prettig vindt, helpen deze oordopjes om geluiden te verzachten zonder je af te sluiten. Ideaal voor in de trein, op kantoor of tijdens drukke sociale momenten. En wat ik heel tof vindt is dat je er bij veel geluid een extra demping op kunt zetten zodat je nog minder (9 db) hoort.Let op: draag ze beperkt; langdurig dempen kan ervoor zorgen dat je juist gevoeliger wordt voor geluid. 
  2. Loop Sleep – oordopjes voor ’s nachts
    Niet alleen een tip voor wie snel wakker wordt van geluid, probeer ze ook gewoon eens. Grote kans dat je nóg rustiger en dieper slaapt met deze zachte oordopjes. Ze zitten comfortabel en helpen je dieper te slapen. Een kleine tool die een groot verschil maakt in hoe je je overdag voelt. (Hierbij geldt bovenstaande waarschuwing overigens niet, je kunt ze gerust een hele nacht dragen.)
  3. Kneipp doucheproducten
    Kneipp is bij ons thuis vaste prik onder de douche. Waarom ze zo fijn zijn:
  • geen microplastics
  • zachte, natuurlijke geuren
  • perfect voor een mini “grond-moment” in de ochtendEven bewust ademen, je lichaam voelen, de dag rustig starten — het helpt enorm wanneer je snel overprikkeld raakt.
  1. Slaapmasker
    Een zacht slaapmasker helpt je brein sneller naar de “uit”-stand te gaan. De lichte druk op je ogen werkt kalmerend en kan je net dat duwtje richting diepere slaap geven.Het model van Yumeko (gebreid katoen, oat melange) is duurzaam, superzacht en vrij van synthetische materialen — ideaal voor een gevoelig zenuwstelsel – en lijkt mij super fijn!

Inspirerende HSP cadeaus

  1. Kinderboek De grote avonturen van Kleine Lize en Adriaan
    Geschreven door collega Monique Smal: een warm, liefdevol boek over gevoelige kinderen.
    Het verhaal van Lize en Adriaan biedt herkenning, normalisatie en vertrouwen — precies wat sensitieve kinderen vaak nodig hebben. Een prachtig cadeau voor kinderen (en ouders) die zichzelf soms net even anders voelen.
  2. Japanse wierook – Mainichi-koh
    Een van mijn favoriete manieren om te ontspannen: Japanse wierook branden.
    De sandelhoutgeur van Mainichi-koh is warm, puur en gemaakt zonder synthetische toevoegingen — iets waar ik zéker op let, want synthetische geuren zorgen hier thuis meteen voor hoofdpijn.
    Deze wierook helpt je te zakken, te ademen en weer even helemaal in het nu te komen.
  3. De 7 spirituele wetten van succes – Deepak Chopra
    Een dun, inspirerend boekje dat ik al twee keer heb gelezen. Chopra beschrijft zeven eenvoudige, toegankelijke principes voor een lichter en bewuster leven.
    Perfect voor iedereen die graag groeit, maar geen zin heeft in dikke zelfhulpboeken.
  4. Magnesiumzout voor ontspanning
    Magnesium is een echte ontspanner voor je lichaam. Het helpt je spieren te verzachten, je zenuwstelsel tot rust te brengen en ondersteunt bij het ont-stressen. Veel mensen weten niet dat magnesium via de huid veel makkelijker en beter wordt opgenomen dan via je darmen — waardoor sprays, badzout of voetenbaden vaak veel effectiever werken dan tabletten.Een zak goed magnesiumbadzout of een fijne magnesiumspray is daarom een heerlijk, laagdrempelig cadeau voor iedereen die behoefte heeft aan meer ontspanning in lijf én hoofd. Perfect voor na een drukke dag of een momentje voor het slapengaan. Je kunt fijne magnesium producten kopen in de webshop van

Waarom bewuste cadeaus zoveel betekenen voor HSP

Voor een HSP zit de waarde van een cadeau niet in “meer”, maar in kwaliteit. In rust, zachtheid en in producten die het dagelijks leven net een beetje lichter maken.
Een cadeau dat zegt: ik zie jou.
En juist dat is misschien wel het mooiste HSP cadeau dat je kunt geven.

Mocht je willen ontdekken wat jou — of iemand die je lief is — persoonlijk helpt om met meer balans en veerkracht door het leven te gaan, dan denken we graag met je mee.

 

Transparantie-note:
Bij sommige van de cadeautips hierboven staat een affiliate link. Als je iets via zo’n link bestelt, ontvangen wij een klein bedrag als dank. Voor jou verandert er niets in de prijs, maar je ondersteunt daarmee wél ons werk — superfijn!

We delen alleen producten die we zelf gebruiken, fijn vinden of vanuit ervaring écht waardevol zijn voor HSP. Je kunt er dus op vertrouwen dat elke tip hier met zorg en enthousiasme is gekozen.

/door
HSP en nieuws - man met krantPhoto by Roman Kraft on Unsplash

HSP en overprikkeld door nieuws

HSP en het nieuws. Het zal je niet ontgaan zijn dat de berichtgeving de laatste tijd niet erg positief is. Beelden van oorlogsgeweld, hongersnood, klimaatverandering en polarisatie van de samenleving vliegen je om de oren. Dat is stressvol en zorgwekkend. Zeker voor HSP, die gevoeliger zijn voor negatieve informatie en sferen. Hoe zorg je ervoor dat je niet overweldigd raakt door al dat zware nieuws? En hoe vind je een gezonde balans tussen betrokkenheid en rust?

Negatief nieuws scoort

Waarom is het nieuws vaak negatief? Het antwoord is simpel: negativiteit scoort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat als er meer positief nieuws getoond wordt, er minder mensen naar kijken. Dat lijkt vreemd, maar dit heeft een belangrijke biologische reden. In de prehistorie, toen het leven als mens nog voornamelijk bestond uit overleven, waren we altijd gefocust op slecht nieuws. Want in die tijd moesten we constant op ons hoede zijn voor gevaar van bijvoorbeeld een roofdier, een vijandelijke stam of slecht weer om onszelf op tijd in veiligheid te brengen. Dat werkte toen dus heel goed, maar ons brein werkt nog steeds zo. Alleen zetten we het nu in bij negatieve nieuwsberichten, waarna we ons vaak verdrietig, verward en/of boos voelen.

HSP en nieuws, waarom houden we er niet mee op?

Omdat het verslavend is en de media daar graag op inspeelt. We zijn van nature nieuwsgierige wezens en als we nieuwe informatie voorgeschoteld krijgen, willen we ook graag meer weten. En het liefst willen we een verhaal dat goed eindigt. Maar omdat het nieuws vaak bestaat uit korte, elkaar snel opvolgende berichten die vaak geen volledige afronding geven, blijft het een vicieuze cirkel van informatieconsumptie (ook wel doomscrollen genoemd).

Negativiteitsbias

Onze oeroude focus op gevaar of negativiteit is ook de reden waarom kritiek vaak langer blijft hangen. Ook al heb je bergen complimenten gekregen, dat ene puntje negatieve feedback gaat maar niet uit je hoofd. Dit wordt de negativiteitsbias genoemd, die ervoor zorgt dat we meer waarde hechten aan negatieve dingen dan aan positieve dingen. Daardoor hebben we ook de neiging het slechte nieuws te overschatten, omdat het langer blijft hangen.

Het effect van slecht nieuws op HSP

HSP verwerken informatie op een diepgaandere manier dan niet-HSP. Dat is ook de reden dat HSP de niet-aflatende stroom negatief nieuws heftiger ervaren dan niet-HSP. Dit komt doordat HSP scherper afgestelde voelsprieten hebben. Je voelt bijvoorbeeld sneller de sfeer aan als je een kamer binnenloopt, je hebt het door als iemand niet oprecht is en pikt ook vaak andermans verdriet op. Emoties die je op het nieuws ziet, kun je dus sneller overnemen.

Daarnaast is het rechtvaardigheidsgevoel bij HSP sterker ontwikkeld. En omdat je dat niet vaak terugziet op het nieuws, kun je een gevoel van nutteloosheid ervaren. Je kunt immers weinig doen voor de mensen op je scherm die iets vreselijks meemaken.

HSP en nieuws: Hoe zorg je ervoor dat je niet overweldigd raakt?

Een paar tips om je niet te laten overweldigen door de constante stroom negativiteit:

  • Consumeer geen nieuws in de ochtend. Begin de dag positief. Ruim je huis op, maak je keuken schoon, eet een voedzaam ontbijt, drink een kopje thee en lees een mooi boek of een tijdschrift dat je een goed gevoel geeft. Als je toch een keer naar het nieuws wilt kijken, kun je dat beter in de middag of avond doen. Maar liever niet vlak voordat je naar bed gaat, omdat heftige beelden kunnen blijven hangen.
  • Neem alleen nieuws tot je dat je zelf hebt opgezocht. Ontvolg al die nieuwsaccounts op sociale media, zet de pushmeldingen van nieuwsapps uit en pas je feed aan met zoveel mogelijk positieve dingen. Zoals kattenfilmpjes ;-).
  • Probeer ook niet te reageren op clickbait. Veel nieuwsberichten en online video’s zijn zo getiteld, dat je getriggerd wordt erop te klikken om je nieuwsgierigheid te bevredigen. Maar vaak kom je dan bedrogen uit, omdat het dan toch over iets heel anders blijkt te gaan, waardoor je ongewild geconfronteerd wordt met negativiteit. Ga na welke kanalen dit vaak doen en probeer ze minder of niet meer te volgen.
  • Praat over nieuwsgebeurtenissen met je vrienden of familie. Doe dit vooral in tweetallen. Een-op-eengesprekken hebben vaak een rustiger verloop en er is meer ruimte voor elkaars ervaringen.
  • Een gezonde levensstijl helpt om je stressgehalte te verlagen. Combineer zo’n een-op-eengesprek met een heerlijke wandeling, eet gezond, ga op tijd naar bed, knuffel je geliefde of een huisdier, ga naar de sportschool. Het lijkt een open deur, maar deze dingen dragen sterk bij aan het in balans houden van je cortisolniveau, waardoor je minder vatbaar bent voor negativiteit en de stress die daarmee gepaard kan gaan.

Onverhoopt toch overweldigd?

  • Laat je emoties er zijn. Druk ze niet weg, voel ze, ga ermee zitten. Het is oké dat het je veel doet.
  • Ga na hoe jij het liefst het nieuws wilt volgen. Stel je eigen voorwaarden. Zet een timer op je nieuwsapp en/of socialemediakanalen. Of kijk gewoon geen nieuws meer. Voor een tijdje of voor altijd. Als het belangrijk is, hoor je het toch wel.
  • Merk je dat je leven er te veel door beïnvloed wordt? Dan kan het een goed idee zijn om te praten met een professional, zoals een psycholoog of coach. Zij kunnen handvatten bieden om beter bestand te zijn tegen (nieuws)prikkels.

Loop jij hierin vast en kun je wel wat ondersteuning gebruiken? In onze praktijk helpen we mensen zoals jij om weer balans in hun leven te krijgen. Plan hieronder vrijblijvend een kennismakingsgesprek in.

 

Bronnen

https://www.psychologie.nl/artikel/zo-wapen-je-jezelf-tegen-doomscrollen-tijdens-een-overdaad-aan-negatief-nieuws/
https://www.hspmagazine.nl/nieuws-en-hsp/
https://pointer.kro-ncrv.nl/bang-voor-oorlog-social-media-psycholoog-stoppen-doomscrollen
https://www.womenshealthmag.nl/nieuws/1272525/gevolgen-doomscrolling-mentale-gezondheid
https://www.flowmagazine.nl/mental-health/hoe-ga-je-om-met-al-het-heftige-nieuws-dat-je-meekrijgt

/door
hoogsensitiviteit en pijn - iemand die zijn voet vast houdtPhoto by Imani Bahati on Unsplash

Hoogsensitiviteit en pijn: waarom je pijngrens anders kan zijn

Misschien herken je het: je stoot je teen en je bent er de hele dag mee bezig, terwijl je partner het binnen tien minuten vergeet. Hoe kan dat? Stel jij je nou gewoon aan, of werkt het bij jou echt anders? Uit actueel wetenschappelijk onderzoek naar hoogsensitiviteit en pijn blijkt dat bij een deel van de hoogsensitieve personen de pijngrens daadwerkelijk lager ligt.

Aanleiding tot mijn onderzoek over hoogsensitiviteit en pijn

Laatst vroeg een cliënt mij of ik wist hoe het precies zit met HSP en pijn. Ik wist dat er onderzoek naar gedaan was, maar niet precies hoe en wat. Dat maakte me nieuwsgierig, dus ik ben in de onderzoeken hierover gedoken en ontdekte verrassende bevindingen. Die inzichten deel ik graag met jou.

Wat onderzoeken laten zien

Hoogsensitiviteit (ook wel sensory-processing sensitivity, SPS) is een eigenschap waarbij je hersenen prikkels diepgaander verwerken. Dat geldt niet alleen voor geluiden, emoties of sferen, maar ook voor lichamelijke signalen zoals pijn. Meer weten? Lees verder op de pagina: Wat is Hoogsensitiviteit?

Een experimentele studie onder jongeren van 16–19 jaar liet zien dat hoogsensitieve deelnemers al pijn ervoeren bij lagere prikkels en de pijn korter konden verdragen dan jongeren met gemiddelde gevoeligheid (Experimentele studie onder jongeren (PubMed)). Ook zagen onderzoekers in hersenscans dat gevoelige mensen sterkere verbindingen hadden in hersengebieden die emoties en pijnbeleving koppelen (Hersenonderzoek over pijn en emotie (PubMed)). Met andere woorden: niet alleen je lichaam, ook je brein verwerkt pijn intensiever.

Volwassen HSP en pijn: een genuanceerder plaatje

Bij volwassenen is er nog weinig onderzoek gedaan waarbij men echt objectief de pijngrens meet.
Wat er wél veel is: onderzoeken waarin volwassenen met een hoge mate van sensitiviteit vragenlijsten invullen over pijn, stress, tandartsangst, hoofdpijn enzovoort. In die studies zie je telkens hetzelfde patroon:

  • Hoe hoger iemands hoogsensitiviteitsscore, hoe vaker ze bijvoorbeeld meer hoofdpijn rapporteren, meer tandartsangst of sterkere pijnbeleving bij medische ingrepen.
  • Tegelijk rapporteren deze mensen ook vaker hoger stressniveau en meer piekeren over pijn.

Deze duidelijke link betekent dus niet dat er experimenteel bewezen is dat alle hoogsensitieve volwassenen een lagere pijngrens hebben, maar wél dat hoogsensitiviteit samenhangt met hoe intens pijn ervaren wordt en hoeveel angst of spanning dat oproept.

Wat dit betekent voor jou

Als je merkt dat je sneller pijn voelt, is dat geen aanstellerij of overdrijving: jouw zenuwstelsel reageert gewoon anders. Dat kan impact hebben op hoe je je werk doet, hoe je omgaat met sport of hoe je lichamelijke klachten ervaart. Tegelijkertijd kun je leren om de emotionele lading rond pijn te verminderen, waardoor je er minder last van hebt.

Hoe je beter omgaat met pijn en overprikkeling

Praktische tipHoe je dit direct kunt toepassen
Ontspan je zenuwstelselBouw elke dag mini-pauzes in (ademhaling, wandelen, even offline) zodat je zenuwstelsel kan herstellen.
Verbeter je slaapVaste slaaptijden, een rustige slaapkamer en schermpauzes helpen om je pijngrens stabieler te houden.
Train je mindsetProbeer pijn waar te nemen zonder oordeel (mindfulness, bodyscan); dat vermindert piekeren en kan de beleving verzachten.
Gedachten onderzoekenSchrijf pijn-gerelateerde gedachten op en kijk of ze kloppen (“is dit echt onhoudbaar, of voelt het nu zo?”).
Zoek steunDeel je ervaringen met een coach of iemand die je begrijpt. Alleen al erkenning kan spanning verlagen en pijn draaglijker maken.
Praat eroverDeel je pijnbeleving met je tandarts, huisarts of andere medisch specialist waar je bij onder behandeling bent. Alleen zo kunnen ze met je meedenken.
Blijf trouw aan je gevoelVertrouw op je eigen ervaring. Laat je niet wegzetten als aansteller: jouw beleving is reëel.

 

Hoogsensitiviteit, pijn en jij

Wil je ontdekken hoe jij jouw sensitiviteit meer kunt inzetten als kwaliteit en minder last hebt van pijn of overprikkeling? Plan hieronder een vrijblijvend kennismakingsgesprek in om te kijken wat we voor jou kunnen betekenen.

 

/door
HSP overgang vakantie naar werkPhoto by Brooke Cagle on Unsplash

De overgang van vakantie naar werk

September. Voor sommigen moet de vakantie nog beginnen, maar voor de meesten is het toch echt weer tijd om terug aan het werk of naar school te gaan. Dat hoeft niet vervelend te zijn – al kan de overgang van vakantie naar werk toch wel heftig binnenkomen. Zeker voor HSP. Weer vroeg opstaan, kinderen naar school brengen, de drukte in het OV, in de klas en/of op kantoor. Hoe ga je om met al die prikkels? Hoe zorg je ervoor dat de terugkeer naar ‘het gewone leven’ wat vloeiender verloopt? En hoe kun je toch dat beetje vakantiegevoel behouden?

HSP en omgaan met veranderingen

Een van de kenmerken van HSP is dat je ‘anders bedraad’ bent. Je zintuigen zijn scherper, waardoor je meer prikkels opvangt en diepere connecties legt met de informatie die je krijgt.

Dat betekent ook dat HSP vaak een langzamer verwerkingsproces hebben. Je hebt meer tijd nodig om al die informatie die je binnenkrijgt te verwerken. Dat geldt al voor kleine veranderingen, zoals ’s morgens opstaan, de auto uitkomen als je bent aangekomen bij je bestemming of aan een nieuwe serie beginnen als je net een andere hebt afgerond. Als deze overgangen al heftig kunnen voelen, kun je nagaan hoe het dan gaat bij grotere overgangen! Zoals weer aan het werk gaan na een fijne vakantie.

Overgang van vakantie naar werk

Het is ook niet niks, van een relaxte vakantie waarbij tijd niet bestaat en alles even uit staat terug naar de hectiek van het werkleven. Het schijnt zelfs dat de overgang van vakantie naar je gewone thuissituatie ook invloed kan hebben op je energielevel. Veel mensen worden direct na thuiskomst overvallen door vermoeidheid, een soort na-de-vakantie-dip. Als je direct na een ontspannen vakantie het oude ritme weer oppakt, met al zijn drukte en verwachtingen, worden de stofjes die je op vakantie gevoeld hebt, de zogenaamde gelukshormonen endorfine, dopamine, serotonine en oxytocine, meteen afgebroken. Geen wonder dat zo’n overgang dan rauw op je dak kan vallen!

Rustig opstarten na vakantie: jouw overgangsritueel

Het is daarom belangrijk om stil te staan bij jouw overgangsritueel voordat je weer aan de slag gaat. Je bent misschien geneigd om direct door te pakken, omdat deze snelle maatschappij dat nou eenmaal vaak van ons vraagt. Maar wat als je eens naar je eigen ritme kijkt en onderzoekt wat jij prettig vindt?

Welke (rustige) activiteiten kunnen jou helpen om de overschakeling van vakantie naar werk wat soepeler te laten verlopen?

Denk hierbij aan mediteren, een mooi boek lezen, een goede film kijken, wandelen, zachte yoga-oefeningen of een heerlijke maaltijd koken. Zorg voor genoeg van dit soort activiteiten tijdens je drukke werkweek. Zo houd je je energielevel op peil. Daarnaast is het fijn als je thuiskomt in een schoon en opgeruimd huis. Het is al stressvol genoeg om je koffer uit te moeten pakken en al die wasjes te draaien, dus dan wil je niet nog moeten dealen met de afwas die al twee weken staat aan te koeken in de gootsteen. Het kan ook helpen om nog een paar dagen vrij in te plannen na je vakantie. Zodat je even rustig kunt landen en ontspannen aan de slag kunt gaan. En tot slot, vergeet je zelfcompassie niet! Opstarten na vakantie kan tijd kosten. Verwacht niet dat je direct weer vol aan de bak kunt en dat je inbox na één werkdag weer leeg is. Geef jezelf ruimte om er weer in te groeien en je eigen tempo aan te houden.

Gun jezelf een zachte landing na de vakantie. Voel je je snel overweldigd door prikkels? Of wil je leren hoe je met meer energie en minder stress aan het werk kunt gaan? In onze praktijk helpen we je graag. Hieronder kun je vrijblijvend een kennismakingsgesprek inplannen.

 

Bronnen

https://blogzinnig.nl/gelukshormonen-en-de-gevolgen-voor-hspers-na-de-vakantie/
https://www.aspiratie.be/1452112_back-to-business-praktische-tips-voor-hsp-s-om-op-te-starten-na-een-vakantie
https://www.omroepbrabant.nl/nieuws/3435466/net-vakantie-gehad-en-nu-alweer-uitgeput-zo-komt-dat
https://werkgelukcoaching.nl/ongeinspireerd-weer-aan-het-werk-na-vakantie/
https://www.inspirerendleven.nl/hooggevoeligheid-waarom-kleine-veranderingen-zo-lastig-zijn-voor-hspers/

/door
foto bij artikel: stress verminderen als HSP. Persoon in beweging op de trap.Photo by Bruno Nascimento on Unsplash
,

Waarom cardio je helpt stress verminderen als HSP

Als hoogsensitief persoon merk je waarschijnlijk dat stress zich sneller opbouwt in je lichaam én langer blijft hangen. Maar wist je dat juist cardio een van de meest doeltreffende manieren is om stress te verminderen als HSP? In dit artikel lees je waarom cardio zo goed werkt voor gevoelige mensen — en hoe je het op een haalbare manier in je dagelijkse routine kunt verwerken.

Mentaal én fysiek ontspannen door te bewegen

Ben je snel overprikkeld? Merk je dat je hoofd vaak aan blijft staan na een drukke dag? Of dat je in bed nog hele gesprekken aan het herkauwen bent terwijl je eigenlijk wilt slapen? [Lees ook: Eerste hulp bij overprikkeling].

Als HSP neem je veel prikkels op en verwerk je alles diep. Dat maakt je gevoelig voor stress — en dus is het extra belangrijk om goed te leren ontladen en stress te verminderen als HSP. Eén van de meest effectieve, maar vaak vergeten manieren om dat te doen? Regelmatige cardio training. Het helpt je direct bij stress verminderen als HSP. En nee, daarmee bedoel ik niet per se drie keer per week op een spinfiets zwoegen. Cardio betekent simpelweg: bewegen waardoor je hartslag omhoog gaat. Denk aan stevig wandelen, joggen, dansen, fietsen, zwemmen. Alles wat je bloed sneller laat stromen.

Beweging bij overprikkeling HSP: waarom het zo belangrijk is

Hoogsensitieve personen verwerken informatie diepgaander en reageren sterker op prikkels. Zo zit hun zenuwstelsel in elkaar. Onderzoek toont ook aan dat bij HSP bepaalde hersengebieden actiever zijn bij stress, zoals de amygdala en de insula¹. En dat betekent: meer gevoel, meer nadenken, meer spanning.

Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol². Die hormonen zijn bedoeld om je in actie te krijgen. Vluchten, vechten, iets dóen. Maar wat doen veel mensen tegenwoordig bij stress? Die blijven juist stil zitten. Op de bank. Op het werk. In hun hoofd.

En daar zit het probleem.

Je lijf staat in actie-modus, maar jij zit stil. Die opgebouwde spanning krijgt geen uitlaatklep. Je lichaam wil bewegen, ontladen, iets doen met de adrenaline die rondpompt. En als dat niet gebeurt, blijft die spanning in je systeem zitten. Resultaat: je voelt je opgejaagd, gestrest, moe maar ‘aan’.

Stress verminderen als HSP: waarom cardio wél werkt

Hier komt cardio in beeld. Want zodra je in beweging komt, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft: een fysieke uitweg voor de spanning die zich heeft opgebouwd. Je zet letterlijk stress om in beweging.

✔️ Je verbrandt stresshormonen. Cardio helpt om adrenaline en cortisol sneller af te breken.

✔️ Je activeert ontspanningshormonen. Denk aan endorfine (je natuurlijke feelgood stofje) en serotonine (rust en tevredenheid).

✔️ Je kalmeert je zenuwstelsel. Je schakelt van het sympathisch zenuwstelsel (actiestand) naar het parasympathisch zenuwstelsel (ruststand).

✔️ Je hoofd komt tot rust. Door ritmisch te bewegen, geef je je brein minder ruimte om te piekeren. Veel HSP merken na het sporten dat hun hoofd lichter aanvoelt.

Het is geen magie. Het is biologie.

“Omdat HSP gevoeliger zijn voor stress, maken ze vaker stresshormonen aan zoals adrenaline. Als je die opgebouwde spanning niet kwijt kunt, blijft je lichaam in een soort ‘aan’-stand. Door cardio te doen, geef je die spanning een uitlaatklep: je lichaam kan de stresshormonen sneller afvoeren, en je zenuwstelsel komt weer in balans. Daardoor voel je je na het sporten vaak rustiger, lichter en helderder in je hoofd.”

“Maar ik ben al zo moe…”

Veel HSP zeggen: “Ja maar… ik ben al zo moe. Ik heb geen energie om te sporten.” En dat snap ik. Je móet ook niet intensief gaan trainen als je al uitgeput bent. Maar precies daarom is het belangrijk om te gaan bewegen — op een manier die bij jou past.
Je hoeft niet te gaan rennen. Begin met 20 minuten stevig wandelen buiten. Zet een podcast op, loop een rondje in het park of dans door je woonkamer. Alles wat je hartslag omhoog brengt, telt.
Kleine moeite, groot effect.
En weet: het hoeft niet perfect. Liever drie keer per week een halfuurtje lichte cardio dan één keer per maand een uitputtende sportsessie.

Ontspannen als HSP? Zet je lichaam aan het werk

Cardio helpt je bij:

Beter slapen
 Omdat je je lichaam helpt de ‘aan’-stand los te laten.

Minder piekeren
 Beweging kalmeert je prefrontale cortex (het deel dat blijft malen).

Meer energie overdag
 Omdat je lichaam beter leert schakelen tussen inspanning en ontspanning.

Sneller herstellen van overprikkeling
 Je verwerkt prikkels letterlijk sneller en voelt je emotioneel stabieler.

Stress verminderen door sporten: werkt het echt?

Ja. Er is veel wetenschappelijk onderzoek dat de positieve impact van cardio op stress en stemming onderbouwt. Studies tonen aan dat aerobe beweging (zoals wandelen of fietsen) leidt tot een daling in cortisol en een stijging in BDNF (een stofje dat helpt bij hersenherstel)³. Ook wordt je hartslagvariabiliteit (HRV) beter — wat een belangrijke graadmeter is voor hoe goed je met stress omgaat⁴.

Daarnaast zijn er talloze ervaringsverhalen van HSP die merken dat ze na het sporten:

– helderder kunnen denken
– rustiger ademen
– zich lichter en stabieler voelen
– en beter grenzen kunnen voelen én aangeven

Wat werkt voor jou?

Er is geen gouden formule. De ene HSP gaat lekker op hardlopen, de ander voelt zich top na 45 minuten zwemmen. Wat belangrijk is: kies iets wat je volhoudt. Iets wat je niet uitput, maar oplaadt.

Tip: Plan het in je week zoals je ook je coachsessies bij ons plant. Geef hier prioriteit aan. Zie het als onderhoud voor je zenuwstelsel en dus je mentale én fysieke gezondheid.

Denk niet: “ik moet sporten.”
Maar denk: “ik geef mijn lichaam de kans om spanning los te laten en te herstellen van de dag.”

Die shift in denken maakt álles anders.

Tot slot

Als je merkt dat je vaak gespannen bent, veel piekert of slecht slaapt, kijk dan eens eerlijk naar hoe vaak je beweegt. Je hoeft geen sportfanaat te worden om stress te verminderen als HSP. Maar regelmatige cardio, op jouw manier, kan een wereld van verschil maken in hoe je je voelt.

Wil je hier eens over sparren, of heb je het gevoel dat je hoofd structureel voller is dan goed voor je is? We denken graag met je mee. In onze coachtrajecten helpen we je niet alleen om je gevoeligheid beter te begrijpen, maar ook om praktische routines op te bouwen die je écht ondersteunen — zoals de juiste vorm van beweging.

Je bent niet te gevoelig. Je hebt gewoon andere dingen nodig om goed te kunnen functioneren.

Bronnen

  1. Acevedo, B. P., et al. (2014). The Highly Sensitive Brain: fMRI evidence for increased neural responses to affective pictures in high-sensitivity individuals. Brain and Behavior, 4(5), 580–594.
  2. McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
  3. Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295–301.
  4. Ernst, G. (2017). Heart-rate variability—More than heart beats? Frontiers in Public Health, 5, 240.

 

/door
Overprikkeld en onderprikkeld stress signalen, symptomen en behoeftenPhoto by Giorgio Trovato on Unsplash
,

Overprikkeld en onderprikkeld tegelijkertijd: kan dat?

Herken je dat gevoel: overweldigd zijn én je tegelijk vervelen? Als je hoogsensitief bent, met een grote behoefte aan prikkels (HSP HSS en/of Hoogbegaafd), ben je waarschijnlijk wel eens tegen deze vreemde paradox aangelopen. Hoe kan dat, en belangrijker nog: wat kun je eraan doen?

De High Sensation Seeker

Laten we eerst even teruggaan naar wat HSS betekent.

Heb je mijn eerdere artikel hierover al gelezen? In Hoogsensitief en toch dol op prikkels leg ik uitgebreid uit wat ‘HSS zijn’ precies inhoudt.

Als je een High Sensation Seeker bent, heb je een sterke drang naar nieuwe indrukken en intense ervaringen. Maar tegelijkertijd verlang je ook naar rust, overzicht en kalmte. Die combinatie kan flink botsen, alsof je met één voet op het gaspedaal staat en met de andere op de rem trapt. Dit gevoel kan zich afwisselen, de ene dag heb je meer behoefte aan rust, de andere dag verlang je meer naar actie. Maar soms gebeurt het allebei tegelijk: je voelt je overprikkeld en verveeld. Wat dan?

Overprikkeling en onderprikkeling

Allereerst is het belangrijk om te weten dat overprikkeling en onderprikkeling twee heel verschillende dingen lijken, maar dat ze zich vaak op soortgelijke manieren uiten. Bijvoorbeeld door middel van stress, angst, slapeloosheid, heftige emoties en vermoeidheid. Daardoor kan het moeilijk te herkennen zijn of je nou met overprikkeling of onderprikkeling te maken hebt. Om het onderscheid te kunnen begrijpen is het nodig om te weten dat er verschillende soorten prikkels zijn.

Vier soorten prikkels

Je kunt prikkels grofweg onderverdelen in vier categorieën:

– Zintuiglijk (licht, geluid, geur, aanraking)

– Sociaal (interactie, groepsdynamiek)

– Mentaal (denkwerk, inspiratie, uitdagingen)

– Lichamelijk (beweging, inspanning, spanning)

Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld overprikkeld bent op de sociale prikkel, terwijl je op de mentale prikkel onderprikkeld bent. En wanneer je niet weet dat je zowel over- als onderprikkeld bent, loop je het risico om een van de twee te gaan verergeren. Symptomen van onderprikkeling lijken namelijk vaak op overprikkeling. Zo geeft het lichaam bij onderprikkeling ook een stressreactie af. Het gevolg: je gaat bijvoorbeeld rust nemen, terwijl je juist positieve mentale prikkels nodig hebt. Als je hier te lang mee doorgaat, kun je zelfs in een negatieve spiraal raken en in een depressie en/of burn-out of bore-out belanden.

Leer jezelf kennen

Het is dan ook superbelangrijk dat je jezelf goed leert kennen, zodat je daarmee de signalen van overprikkeling en onderprikkeling sneller herkent.

Een mooie opdracht is dan ook om het volgende schema voor jezelf te maken.

Opdracht Overprikkeld en onderprikkeld zijn herkennen

  1. Maak een tabel met drie rijen en twee kolommen, zoals hieronder.
  2. Schrijf in de tweede kolom op welke signalen jouw lichaam je geeft bij overprikkeling en onderprikkeling.
    Wat voel je fysiek? Wat voel je mentaal? Wat doet het met je stemming? Wat doet het met je concentratie? Etc. Probeer al enigszins verschil te gaan zien tussen de twee soorten prikkeling.
  3. Schrijf nu in de tweede kolom op wat je behoefte is op het moment dat je overprikkeld bent en wanneer je onderprikkeld bent. Wat heb jij op dat moment nodig om je weer goed te voelen? Kijk ook naar de vier soorten prikkels zoals hierboven genoemd. Heb je behoefte aan rust, of juist aan inspiratieprikkels? Heb je behoefte aan lichamelijke inspanning of aan juist mentale uitdaging? Etc.
SituatieSignalenBehoeften
Overprikkeling–          Ik voel me… moe (uitgeput)

–          Ik voel me… opgejaagd

–          Ik voel me… neerslachtig

–          ‘Het glas is halfleeg’

–          Mijn lontje is kort

–          Ik ervaar druk op de borst

–          Etc.

–         Slapen

–         Een lege agenda

–         …

 

Onderprikkeling–          Ik voel me… moe (lamlendig)

–          Ik voel me… mentaal ‘leeg’

–          Ik voel me… onrustig

–          Ik voel me… ontevreden

–          Mijn lontje is kort

–          Ik voel me… chagrijnig

–          Etc.

–         Mentale uitdaging

–         Creativiteit

–         Sociale interactie

–         Zingeving

–         …

Door het maken van deze opdracht zul je sneller de signalen van je lichaam gaan herkennen én heb je al van tevoren een plan gemaakt hoe je zo snel mogelijk weer kunt herstellen.

Je ontdekt wanneer en van welke prikkels je overvoerd raakt, en wat je nodig hebt om op te laden en te ontladen. Maar ook welke prikkels jou de juiste energie geven, zodat je onderprikkeling kunt voorkomen. Als je dat weet, kun je meer balans vinden en beter voor jezelf zorgen. Je hoeft dan niet te kiezen tussen gas geven of remmen, maar leert schakelen op jouw tempo.

Ondersteuning

Loop je hierin vast en kun je wel wat ondersteuning gebruiken? In onze praktijk helpen we mensen zoals jij om weer grip te krijgen op de balans tussen prikkels en rust. Hieronder kun je een vrijblijvend kennismakingsgesprek inplannen.

Meer lezen over overprikkeling? Het boek Prikkels bijten niet! van Saskia Klaaysen is een aanrader.

/door
Tips per zintuig om prikkels te verminderen HSPPhoto by Joanna Kosinska on Unsplash
,

Tips per zintuig om prikkels te verminderen of te verzachten

Hoogsensitieve personen kunnen snel overprikkeld raken door hun omgeving. Geluiden, licht, geuren en zelfs aanrakingen kunnen al gauw te intens worden. Om deze prikkels te verminderen of te verzachten, is het belangrijk om bewust om te gaan met je zintuigen.

Tips per zintuig

In dit artikel delen we praktische tips per zintuig die je kunnen helpen om overprikkeling te voorkomen. Van gehoor tot tast, je vindt hier handvatten om je sensitiviteit in balans te houden en rust in je dagelijks leven te creëren.

Zicht

  • Zorg ervoor dat je een goede zonnebril draagt, mét gepolariseerde glazen.
  • Schaf een speciale computerbril aan met blauwe glazen als je veel werkt met beeldschermen
  • Zet je beeldscherm van je tablet en telefoon op ‘filter blauw licht’ of ‘true tone / night shift”, afhankelijk van welk merk je gebruikt.
  • Vermijd fel licht; gebruik dimbare lampen of kaarsen.
  • Neem regelmatig pauzes van schermen en focus op iets rustgevends zoals planten of een rustige omgeving.

Gehoor

Reuk

  • Verwijder vervelende geuren zoveel je kunt en geniet bewust van geuren die je zelf kan toevoegen.
  • Koop heerlijke wierook, of een lekkere douchegel die je fijn vindt en geniet daar extra van. Let op dat je synthetische geuren vermijdt, die doen vaak veel harder en prikkelender aan.
  • Ventileer ruimtes regelmatig om frisse lucht binnen te laten.

Smaak

  • Onderzoek goed wat voor jou prikkelend werkt en probeer dat te vermijden.
  • Vermijd scherpe, sterke smaken.
  • Ook kun je kijken of er smaken zijn die je juist extra op je gemak laten voelen zoals bijvoorbeeld kamillethee, en houd die producten bij de hand voor als je een keer overprikkeld raakt.

Tast

  • Heb jij snel last van kleding? Maak het jezelf makkelijk: haal labels uit kleding, draag geen kriebelige truien of te strakke broeken.
  • Vind jij te warm of te koud juist vervelend? Draag laagjes zodat je snel kunt inspringen op temperatuurswisselingen, of zorg dat je altijd een extra sjaal bij je hebt.
  • Zorg voor een kalmerende omgeving door bijvoorbeeld zachte dekens of kussens te gebruiken, schaf extra zachte sloffen aan en omring jezelf met de fijnste materialen.

Evenwicht en proprioceptie

  • Doe rustige bewegingsoefeningen, zoals yoga of wandelen in de natuur.
  • Neem korte pauzes om even te strekken en bewust contact te maken met je lichaam.

Interoceptie

  • Overprikkeling kan ook op de loer liggen wanneer je honger of dorst hebt, zorg er dus altijd voor dat je iets te eten en te drinken bij je hebt. Een paar snoepjes in elke tas kan al wonderen doen wanneer je merkt dat je een suikerdip krijgt.

Het bewust omgaan met je zintuigen kan een enorm verschil maken in hoe je dagelijkse prikkels ervaart. Door kleine aanpassingen te doen, zoals het dragen van laagjes, het vermijden van fel licht, en het creëren van een aangename omgeving, kun je jouw sensitiviteit omarmen zonder overweldigd te raken.

 

Let op: het gebruik van producten en hulpmiddelen zoals oordopjes bieden symptoombestrijding en zijn handig om af en toe in te zetten. Echter, het is cruciaal om ook zonder deze tools in balans te blijven. Werken aan de oorzaak is altijd gezonder, goedkoper en duurzamer dan continu ‘pleisters plakken’. Loop je dus tegen situaties aan waar je niet of moeilijk met prikkels kunt omgaan? Plan eens een vrijblijvend kennismakingsgesprek om te kijken of we samen aan de oorzaak hiervan kunnen werken.

/door
persoonlijke prikkels, leer je zintuigen kennen - HSP overprikkelingPhoto by Richárd Ecsedi on Unsplash

Overprikkeling voorkomen door je persoonlijke prikkels te kennen

Ken je persoonlijke prikkels. Hoe beter je weet wélke prikkels jou prikkelen, hoe beter én sneller je kunt reageren op die prikkels. Op die manier kun je overprikkeling beter voorkomen en je talenten vaker inzetten. Je voelt je stabieler, energieker en meer gewaardeerd. Het leven als HSP wordt makkelijker, leuker én lichter!

Drie gevoeligheidsniveaus

Terug naar prikkels en onze zintuigen. Bergsma & Eimers (2021) onderscheiden drie gevoeligheidsniveaus per zintuig. Dat wil zeggen dat je voor elk zintuig op drie verschillende manieren geprikkeld kunt raken:

  1. Lage drempel (zelfs de kleinste, subtiele prikkels waarnemen)
  2. Intensiteit (intense, sterke prikkels)
  3. Complexiteit (gelijktijdig waarnemen van verschillende prikkels via hetzelfde zintuig)

Door per zintuig die gevoeligheidsniveaus af te gaan krijg je inzicht in welke prikkels jou beïnvloeden. Vervolgens kun je makkelijker bedenken hoe je je dagelijks leven en activiteiten kunt aanpassen om zo bepaalde prikkels te verminderen of te vermijden.

Primaire zintuigen & de gevoeligheidsniveaus

Zicht

Het waarnemen van licht en kleur via de ogen.

Lage drempel – Normale, dagelijkse hoeveelheden licht kunnen te veel zijn.

Intensiteit – Overweldigd door felle verlichting.

Complexiteit – Flitsende lichten of lichten van verschillende bronnen, zoals tijdens een festival of concert.

Gehoor

Het waarnemen van geluid via de oren.

Lage drempel – Zachte geluiden zijn storend. Denk bijvoorbeeld aan: een zoemende koelkast.

Intensiteit – Overweldigd door harde geluiden.

Complexiteit – Een intense mix van verschillende geluiden. Denk aan: een kantoortuin, een druk café of een kermis.

Tast

Het waarnemen van druk, temperatuur en pijn via de huid.

Lage drempel – Subtiele prikkels op de huid waarnemen. Denk aan: labels in kleding en structuren van kleding.

Intensiteit – Sterke last van heftige prikkels. Denk aan: de hitte van de zon of pijn.

Complexiteit – Irritatie bij het ervaren van meerdere tastprikkels tegelijkertijd. Denk aan: geaaid worden terwijl je pijn hebt.

Reuk

Het waarnemen van geuren via de neus.

Lage drempel – Subtiele geuren opmerken en als storend ervaren.

Intensiteit – Sterke geuren als overweldigend ervaren.

Complexiteit – Meerdere geuren tegelijk als storend ervaren.

Smaak

Het waarnemen van smaken via de tong.

Lage drempel – Subtiele details in de mond opmerken.

Intensiteit – Intense smaken zijn storend.

Complexiteit – Het vervelend vinden verschillende smaken tegelijk te proeven.

Inzicht in jouw persoonlijke prikkels

Welke zintuigen, in combinatie met welk gevoeligheidsniveau is voor jou het meest uitdagend? Zodra je dat in kaart brengt kun je naar je dagelijks leven gaan kijken en zul je zien welke momenten of activiteiten je het meeste energie kosten. Met die informatie kun je vervolgens je privé en werk omgeving gaan aanpassen zodat het nog beter aansluit op jouw behoeften.

Persoonlijk Prikkel Preventie Plan

Bergsma & Eimers (2021) onderscheiden naast de primaire zintuigen overigens nog vijf andere zintuigen zoals bijvoorbeeld proprioceptie en evenwichtszin. En ook hebben ze een aantal opdrachten ontwikkeld waarmee je jouw persoonlijke prikkels in kaart kunt brengen. Wil je daar meer over weten? Kijk dan vooral even naar het Persoonlijk Prikkel Preventie Plan dat ze hebben ontwikkeld.

Tips per zintuig om prikkels te verminderen

Zodra je weet wat jou prikkeld kun je aan de slag met het beperken van deze prikkels. In een volgend artikel nemen we je mee in een rijtje tips per zintuig om prikkels te verminderen of te verzachten.

 

Wil je meer weten over overprikkeling en prikkels? Dan vind je de volgende artikelen wellicht interessant:

Bron: Bergsma & Eimers (2021) – Hoogsensitief.NL

/door
Herstelmomenten HSP, hersteltijd hoogsensitieve personen,Credits: icons8 team via unsplash
,

Herstelmomenten voor HSP: verschillende opties

We weten: Hoogsensitieve personen hebben een verhoogde gevoeligheid voor prikkels en verwerken die prikkels diepgaand. Hiervoor gebruiken ze letterlijk meer breingebieden dan iemand die niet hoogsensitief is. (Interessant!) En wanneer iets inspanning kost zal er ook herstel plaats moeten vinden. Hier komt de term ‘hersteltijd’ om de hoek kijken. Welke herstelmomenten voor HSP zijn er eigenlijk? En waarom is het zo belangrijk? Lees snel verder!

Diepe verwerking en HSP hersteltijd

Je kan je misschien wel voorstellen dat die diepe verwerking zoals hierboven beschreven best wel wat vraagt van de hersenen van een HSP. Het kost bijvoorbeeld meer tijd én meer energie. En omdat een HSP ook méér prikkels ervaart, vraagt dat nóg meer inspanning – en dus energie.

Daarom zijn herstelmomenten gedurende de dag dan ook essentieel voor HSP om overprikkeling te voorkomen. Overprikkeling is namelijk niets anders dan: te veel prikkels over een bepaalde periode voor de hersenen om te verwerken.

Voldoende hersteltijd gedurende de dag voorkomt dat je ’s avonds uitgeput op de bank ploft. Je houdt daardoor gedurende de dag meer energie over, met als gevolg dat je veel meer plezier in je leven gaat hebben!

Voorbeelden van herstelmomenten voor HSP

Het bewust plannen van rustmomenten helpt dus stress te verminderen en balans te behouden. Hieronder een aantal voorbeelden van verschillende opties om herstelmomenten in te bouwen in het dagelijkse leven.

Korte pauzes gedurende de dag

Als HSP doe je er goed aan om meerdere korte pauzes in te lassen tijdens je werkdag. Deze pauzes hoeven niet lang te zijn – vijf tot tien minuten kan al voldoende zijn. Gebruik deze tijd om bewust te ademen, even te wandelen, of gewoon stil te zitten zonder prikkels. Dit helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen, prikkels die je hebt op gedaan te verwerken en zorgt ervoor dat je weer opgeladen aan de slag kunt.

Natuurwandeling

De natuur heeft een kalmerend en ontspannend effect op het zenuwstelsel van HSP. Een wandeling in het park, bos, of langs het water kan je helpen om te aarden en tot rust te komen. Het fysieke bewegen in een rustige omgeving vermindert stresshormonen en het voelen van de elementen zoals wind en kou brengt je weer wat meer in je lijf.

Meditatie en ademhalingsoefeningen

Meditatie en bewuste ademhaling zijn effectieve manieren om herstelmomenten in te lassen. Ze kalmeren het zenuwstelsel, verlagen je hartslag en helpen je weer in balans te komen. Enkele minuten per dag kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt. Liever vaker en kort, dan minder vaak en lang.

Creatieve ontspanning

Voor veel HSP is creatieve expressie een krachtig middel om te ontladen. Denk hierbij aan tekenen, schilderen, schrijven of muziek maken. Dit soort activiteiten helpen je om je emoties te verwerken en geven tegelijkertijd ontspanning en voldoening.

Sensorische rust

Soms hebben HSP behoefte aan volledige rust zonder enige vorm van stimulatie. Dit kan betekenen dat je even de lichten dimt, geluiden minimaliseert, en je terugtrekt in een rustige kamer. Dit soort sensorische rustmomenten geven je de kans om echt te ontladen en de constante prikkelverwerking te onderbreken.

Powernap

Voor sommigen kan een korte powernap van 10 tot 20 minuten wonderen doen. Het geeft je brein even de kans om te resetten, wat ervoor zorgt dat je je daarna verfrist voelt. Let wel op dat een powernap niet te lang duurt, want dit kan je slaapritme verstoren.

Mindful movement

Lichte beweging, zoals yoga of tai chi, biedt een manier om fysiek actief te zijn zonder de stress en adrenaline van intensieve training. Het focussen op langzame, bewuste bewegingen kan helpen om zowel lichaam als geest tot rust te brengen, terwijl je tegelijkertijd je flexibiliteit en kracht onderhoudt.

Afsluitende gedachte

Het inbouwen van herstelmomenten bij HSP is cruciaal om energiek en veerkrachtig te blijven. Door verschillende technieken uit te proberen en te ontdekken wat voor jou het beste werkt, kun je deze momenten integreren in je dagelijkse routine. Je wilt dan ook dat het niet voelt als iets waar je de hele tijd aan moet denken, maar dat het onderdeel is van je leefstijl. In plaats van gehaast door de dag te gaan zorg je ervoor dat je regelmatig even rustig aan doet zodat je je hersenen verwerkingstijd geeft en je je zowel op de lange als op de korte termijn energiek voelt!

Sensitiviteit hoeft dus geen obstakel te zijn, maar is juist een kracht wanneer je goed voor jezelf zorgt! Ik geloof oprecht: het leven als HSP is intens leuk. En ook als HSP kan het leven licht, luchtig en energiek aanvoelen!

/door